10 phút yoga giãn cơ cho dân văn phòng

Nếu tính cả thời gian làm việc, di chuyển và xem điện thoại, nhiều người ngồi đến mười tiếng mỗi ngày. Cơ thể vốn được tạo ra để vận động, nên khi ngồi yên quá lâu, những vùng như cổ, vai, hông và lưng dưới sẽ dần trở nên cứng và kém linh hoạt. Bạn không cần một buổi tập dài để thay đổi điều đó. Chỉ mười phút mỗi ngày với những động tác giãn cơ đơn giản đã giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn nhiều.

Trước khi bắt đầu

• Mặc đồ thoải mái, có thể tập trên thảm, trên giường cứng hoặc ngay tại ghế.
• Hít thở đều bằng mũi, không nín thở.
• Giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, không phải đau. Cơ thể mỗi người mỗi khác, đừng so sánh.
• Nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng sức khoẻ riêng, hãy hỏi ý kiến chuyên môn trước.

Phần 1: Cổ và vai (3 phút)

Nghiêng cổ

Ngồi thẳng, thả lỏng vai. Nghiêng đầu sang phải, đưa tai về phía vai, giữ năm nhịp thở. Đổi bên. Để tăng cảm giác giãn, bạn có thể đặt tay phải nhẹ lên đầu, không kéo mạnh.

Cuộn vai

Nâng vai lên sát tai, kéo ra sau, hạ xuống và đưa về trước thành một vòng tròn. Lặp lại năm lần, sau đó đổi chiều.

Mở ngực

Đan hai tay ra sau lưng, duỗi thẳng tay, nhẹ nhàng mở rộng ngực và hướng ánh mắt lên trên. Giữ năm nhịp thở. Động tác này đặc biệt dễ chịu với những ai hay cúi người về trước màn hình.

Phần 2: Lưng (3 phút)

Mèo – bò

Quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông. Hít vào, hạ bụng, ngẩng đầu nhẹ (tư thế bò). Thở ra, cong lưng lên như con mèo, cúi đầu xuống. Lặp lại tám lần theo nhịp thở. Nếu đang ngồi ghế, bạn có thể làm phiên bản ngồi với tay đặt trên gối.

Vặn mình

Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái ra sau ghế hoặc sau lưng, xoay nhẹ người sang trái. Giữ năm nhịp thở, đổi bên. Luôn giữ lưng thẳng và vặn từ từ.

Tư thế em bé

Quỳ, ngồi lên gót chân, cúi người về trước, trán chạm thảm, hai tay duỗi về phía trước hoặc đặt dọc thân. Thả lỏng hoàn toàn trong khoảng một phút.

Phần 3: Hông và chân (3 phút)

Giãn cơ hông khi ngồi

Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về trước. Giữ năm nhịp thở, đổi bên.

Gập người về trước

Đứng hai chân rộng bằng hông, hơi chùng gối, gập người từ hông, để đầu và tay buông thõng tự nhiên. Lắc nhẹ đầu, giữ năm nhịp thở rồi cuộn người lên từ từ.

Giãn bắp chân

Đứng đối diện tường, một chân bước về trước, chân sau duỗi thẳng, gót chạm sàn. Giữ hai mươi giây mỗi bên.

Phần 4: Thư giãn (1 phút)

Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái, nhắm mắt, đặt một tay lên bụng. Hít thở chậm, cảm nhận bụng phồng lên và hạ xuống. Chỉ một phút thôi, nhưng đây là phần giúp bạn "thu hoạch" toàn bộ cảm giác dễ chịu của buổi tập.

Bạn không cần dẻo mới bắt đầu tập yoga. Bạn tập để cơ thể dần trở nên dễ chịu hơn mỗi ngày.

Duy trì thói quen

• Gắn buổi tập với một việc cố định: sau khi thức dậy, trước bữa tối hoặc trước khi ngủ.
• Đặt lời nhắc giữa giờ làm để tập phần cổ vai ngay tại ghế.
• Ghi lại cảm nhận sau mỗi tuần để thấy mình đã tiến bộ thế nào.

Kết hợp tập giãn cơ đều đặn với những buổi massage thư giãn định kỳ là cách nhiều khách của Lumi Spa giữ cho cơ thể luôn nhẹ nhàng giữa nhịp sống bận rộn. Hôm nay, hãy thử dành cho mình mười phút nhé.