Giấc ngủ ngon không bắt đầu khi bạn đặt lưng xuống giường, mà từ nửa tiếng trước đó. Gợi ý một nghi thức buổi tối đơn giản giúp cơ thể và tâm trí chậm lại, sẵn sàng cho một đêm yên giấc.
Bạn tắt đèn, nằm xuống, nhắm mắt… rồi bỗng nhớ ra một email chưa trả lời, một việc ngày mai chưa chuẩn bị. Nửa tiếng sau, bạn vẫn trằn trọc. Nghe quen không? Rất nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, không phải vì họ không mệt, mà vì cơ thể và tâm trí chưa được "hạ cánh" sau một ngày dài.
Tin tốt là bạn có thể tập cho mình một nghi thức buổi tối, chỉ cần khoảng ba mươi phút, để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Phút 30 đến 20: Tắt bớt ánh sáng và màn hình
Ánh sáng mạnh và màn hình điện thoại khiến não bộ vẫn ở trạng thái tỉnh táo. Hãy thử:
- Chuyển đèn trần sang đèn ngủ hoặc đèn vàng dịu.
- Đặt điện thoại ở chế độ không làm phiền, sạc ở xa giường.
- Tránh lướt mạng xã hội hoặc đọc tin tức căng thẳng.
Nếu bạn quen xem điện thoại trước khi ngủ, đừng ép mình bỏ ngay. Hãy bắt đầu bằng việc đặt điện thoại xuống sớm hơn mười phút mỗi tuần.
Phút 20 đến 10: Chăm sóc cơ thể nhẹ nhàng
Tắm nước ấm hoặc ngâm chân
Tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn, và khi bước ra khỏi phòng tắm, cảm giác mát dần lại khiến bạn dễ buồn ngủ hơn. Nếu không có thời gian tắm, ngâm chân nước ấm mười phút cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Chăm sóc da buổi tối
Làm sạch mặt, thoa kem dưỡng và massage nhẹ gương mặt bằng đầu ngón tay. Những động tác chậm rãi này vừa chăm sóc làn da, vừa giúp bạn chuyển dần sang trạng thái thư thái.
Giãn cơ nhẹ
Một vài động tác đơn giản trên giường như ôm gối vào ngực, vặn mình nhẹ sang hai bên, hoặc nằm gác chân lên tường giúp cơ thể thả lỏng sau một ngày ngồi nhiều.
Phút 10 đến 0: Làm dịu tâm trí
Viết ra những điều còn vướng bận
Hãy đặt một cuốn sổ nhỏ cạnh giường. Viết ra những việc cần làm ngày mai, hoặc bất cứ điều gì đang khiến bạn lo lắng. Khi những suy nghĩ đã nằm trên giấy, tâm trí sẽ dễ buông chúng ra hơn.
Thở chậm
Thử bài thở 4-7-8: hít vào bằng mũi trong bốn nhịp, giữ hơi trong bảy nhịp, thở ra chậm bằng miệng trong tám nhịp. Lặp lại bốn lần. Nếu giữ hơi khó, bạn có thể rút ngắn thời gian, miễn là hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.
Đọc vài trang sách giấy
Một cuốn sách nhẹ nhàng, không quá kịch tính, là người bạn đồng hành lý tưởng trước giờ ngủ.
Giấc ngủ không phải là thứ bạn có thể ép buộc. Bạn chỉ có thể chuẩn bị một chiếc giường êm, một căn phòng tối và một tâm trí đủ yên để nó tự tìm đến.
Không gian phòng ngủ cũng quan trọng
- Nhiệt độ: phòng hơi mát thường dễ ngủ hơn phòng nóng.
- Bóng tối: dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt khi cần.
- Yên tĩnh: nút tai hoặc tiếng ồn trắng nếu bạn sống ở khu vực ồn ào.
- Mùi hương: một chút tinh dầu oải hương hoặc gỗ đàn hương có thể tạo cảm giác thư thái, nhưng hãy dùng lượng vừa phải.
Những điều nên tránh vào buổi tối
- Cà phê, trà đặc sau ba, bốn giờ chiều.
- Ăn quá no hoặc ăn đồ cay nóng sát giờ ngủ.
- Vận động mạnh ngay trước khi lên giường.
- Làm việc trên giường, để chiếc giường chỉ gắn với nghỉ ngơi.
Kiên nhẫn với chính mình
Một thói quen mới cần thời gian để hình thành. Đừng lo nếu vài đêm đầu bạn vẫn khó ngủ. Hãy giữ nghi thức đều đặn và đi ngủ vào giờ tương đối cố định, kể cả cuối tuần. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, hãy tìm đến chuyên môn y tế để được tư vấn.
Và những hôm cảm thấy quá căng thẳng để tự thư giãn, một buổi massage tối hoặc gội đầu dưỡng sinh tại Lumi Spa có thể là "khúc dạo đầu" dễ chịu cho một đêm ngon giấc.
Đặt lịch 30 giây — đổi, huỷ miễn phí trước 2 giờ.
