Bài tập thở 5 phút giúp đầu óc nhẹ nhõm giữa ngày bận rộn

Chúng ta thở khoảng hai mươi nghìn lần mỗi ngày mà gần như không bao giờ để ý. Nhưng khi căng thẳng, hơi thở thay đổi rõ rệt: nhanh hơn, nông hơn, đôi khi ta còn vô thức nín thở khi đọc một email khó chịu. Điều thú vị là chiều ngược lại cũng đúng: khi chủ động thở chậm và sâu, cơ thể có xu hướng dịu lại theo.

Bạn không cần thảm yoga hay không gian đặc biệt. Chỉ cần năm phút và một chỗ ngồi tương đối yên tĩnh.

Chuẩn bị

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn, hoặc nằm ngửa nếu đang ở nhà.
• Thả lỏng vai, hàm và hai bàn tay.
• Nhắm mắt hoặc nhìn xuống một điểm cố định.
• Thở bằng mũi nếu có thể.

1. Thở bụng

Đây là nền tảng của mọi bài tập thở. Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào chậm bằng mũi, để bụng phồng lên trong khi ngực gần như không chuyển động. Thở ra chậm, bụng xẹp xuống.

Nhiều người quen thở bằng ngực, nên lúc đầu có thể thấy hơi lạ. Hãy kiên nhẫn, sau vài ngày bạn sẽ thấy tự nhiên hơn.

Thời gian: một đến hai phút.

2. Thở hộp (4-4-4-4)

Kỹ thuật này giúp tâm trí tập trung vào việc đếm, từ đó tạm gác những suy nghĩ đang chạy liên tục.

• Hít vào trong bốn nhịp.
• Giữ hơi trong bốn nhịp.
• Thở ra trong bốn nhịp.
• Giữ trong bốn nhịp, rồi lặp lại.

Bạn có thể tưởng tượng mình đang vẽ bốn cạnh của một chiếc hộp. Thời gian: khoảng bốn vòng.

3. Thở ra dài hơn hít vào

Khi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào, nhiều người cảm thấy bình tĩnh nhanh hơn. Thử hít vào bốn nhịp, thở ra sáu đến tám nhịp, có thể thở ra bằng miệng như đang thổi nhẹ qua ống hút.

Đây là bài tập lý tưởng trước một cuộc họp quan trọng, một buổi thuyết trình, hoặc khi bạn cảm thấy cơn bực bội đang dâng lên.

Thời gian: sáu đến tám lần thở.

4. Thở luân phiên hai bên mũi

Đây là kỹ thuật quen thuộc trong yoga, mang lại cảm giác cân bằng và tĩnh tại.

• Dùng ngón cái tay phải bịt nhẹ lỗ mũi phải, hít vào bằng lỗ mũi trái.
• Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái, mở lỗ mũi phải và thở ra.
• Hít vào bằng lỗ mũi phải, bịt lại, thở ra bằng lỗ mũi trái.
• Đó là một vòng, lặp lại năm vòng.

Nếu đang bị nghẹt mũi, hãy bỏ qua bài này và chọn bài thở bụng.

Bạn không thể kiểm soát mọi điều xảy ra trong ngày, nhưng bạn luôn có thể quay về với hơi thở của mình.

Một chuỗi 5 phút gợi ý

• Phút 1–2: thở bụng để ổn định.
• Phút 3: thở hộp để tập trung.
• Phút 4–5: thở ra dài để thả lỏng.

Kết thúc bằng cách mở mắt từ từ, cử động nhẹ ngón tay, ngón chân và để ý xem cơ thể mình cảm thấy thế nào.

Khi nào nên tập?

• Khi vừa thức dậy, trước khi cầm điện thoại.
• Giữa giờ làm, mỗi khi chuyển từ việc này sang việc khác.
• Khi kẹt xe, ngồi chờ hay xếp hàng.
• Trước khi ngủ, kết hợp với nghi thức buổi tối.

Lưu ý nhỏ

Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và thở bình thường. Không cần cố gắng giữ hơi quá lâu. Các bài tập thở là cách thư giãn hằng ngày, không thay thế cho sự hỗ trợ chuyên môn nếu bạn đang gặp căng thẳng kéo dài.

Hơi thở chậm cũng là điều kỹ thuật viên luôn nhắc khách khi bắt đầu một buổi massage tại Lumi Spa, vì đó là cánh cửa đầu tiên dẫn đến sự thư giãn. Hãy thử năm phút hôm nay, ngay tại nơi bạn đang ngồi.